Les bénéfices de la consommation d’eau sur la santé
L’eau est essentielle à la vie. Elle joue un rôle crucial dans le maintien de la température corporelle, la lubrification des articulations et le transport des nutriments. De plus, une hydratation adéquate peut offrir une multitude de bénéfices pour la santé, notamment une diminution des risques de certaines maladies.
La prévention des maladies
Des études ont montré que boire suffisamment d’eau peut réduire le risque de certaines maladies chroniques. Parmi ces maladies, les affections cardio-vasculaires et la maladie d’Alzheimer se démarquent. En effet, une bonne hydratation aide à maintenir la viscosité du sang, ce qui peut prévenir les problèmes cardiaques.
L’eau et l’activité physique
L’activité physique augmente nos besoins en eau. La transpiration, qui aide à réguler la température corporelle pendant l’exercice, entraîne une perte de fluides qu’il faut compenser. Ainsi, boire de l’eau avant, pendant et après l’exercice est essentiel pour éviter la déshydratation et optimiser la performance physique.
Combien d’eau devrions-nous boire ?
Les recommandations générales
Il est souvent suggéré de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour. Cependant, ces besoins peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs, tels que le niveau d’activité physique, le poids, et la température ambiante.
La contribution des aliments
Il est important de noter que 20 à 30% de notre apport hydrique provient des aliments que nous consommons. Les fruits et les légumes, par exemple, contiennent une grande quantité d’eau. C’est pourquoi, lorsque nous parlons de recommandations d’apport en eau, cela inclut à la fois l’eau que nous buvons et l’eau contenue dans les aliments que nous mangeons.
Capacités d’élimination des reins
Nos reins ont une capacité incroyable à traiter l’excès d’eau, pouvant excréter jusqu’à 0,7 à 1,0 litre d’urine par heure chez un adulte sain. Cette capacité souligne l’absence de limite supérieure strictement définie pour la consommation d’eau, tant que l’on respecte les capacités d’élimination du corps.
Les dangers de l’excès d’eau
Bien que rare, il est possible de boire trop d’eau. Cela peut conduire à une condition appelée intoxication à l’eau, où l’eau dilue les niveaux de sel dans le corps. Cette condition peut être dangereuse et entraîner des symptômes tels que des maux de tête, des nausées, et dans les cas graves, un œdème cérébral.
Conclusion
L’apport hydrique est crucial pour la santé. Il nous aide à prévenir les maladies, soutient notre performance physique et garantit le bon fonctionnement de notre organisme. Tout en étant conscient des bienfaits de l’eau, il est également important de reconnaître les dangers potentiels de la surconsommation. Comme pour tout, l’équilibre est la clé.
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Cet article a été inspiré par Valeurs Nutritionnelles de Référence pour l’Eau Source: Journal de l’EFSA 2010; 8(3):1459
Pour en savoir plus, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459.?
Voici en détails les recommandations.
- Lactation:
- Les femmes devraient augmenter leur consommation d’eau pendant la lactation pour compenser la perte d’eau due à la production de lait.
- Elles devraient boire au moins autant que les femmes non allaitantes du même âge plus le contenu en eau du lait produit (88% de 750 à 850 mL), soit 600 à 700 mL/jour.
- Prise d’Eau Maximale:
- Une prise d’eau excessive peut entraîner une intoxication hydrique, affectant le système circulatoire et les conséquences de distribution.
- Ceci est plus courant chez les nourrissons et les jeunes enfants, souvent en raison d’une administration inappropriée de liquides ou d’incidents de noyade.
- Pour les adultes, la surhydratation survient généralement lors de la consommation de liquides hypo-osmolaires pour remplacer d’importantes pertes de sueur dues à une activité physique intense.
- Il y a une limite à la dilution que les reins peuvent effectuer, consommer trop d’eau en peu de temps peut entraîner une baisse de l’osmolarité du liquide extracellulaire.
- Les données actuelles suggèrent que la prise horaire est cruciale pour la tolérance à l’eau.
- Les reins peuvent traiter environ 13 litres d’urine avant qu’une prise d’eau excessive ne conduise à une hypo-osmolarité du sérum, en supposant qu’il n’y ait pas d’autres pertes d’eau significatives.
- Conclusions:
- Le groupe scientifique a décidé que les références pour l’absorption totale d’eau devraient considérer toutes les boissons, y compris l’eau potable et minérale, ainsi que l’humidité des aliments.
- Sur la base des données disponibles, les apports adéquats pour les nourrissons allaités exclusivement pendant la première moitié de la première année de vie sont de 100 à 190 mL/kg par jour.
- Pour les nourrissons de 6 à 12 mois, 800 à 1000 L/jour est considéré comme adéquat. Pour la deuxième année de vie, une consommation appropriée de 1 100 à 1 200 ml/jour est déduite car les données directes sur la consommation ne sont pas disponibles.
- Pour les enfants, les apports en eau ont été déduits des apports observés, ajustés pour des rapports eau-énergie souhaitables, et la variation individuelle. Les recommandations quotidiennes sont :
- 2-3 ans : 1 300 mL
- 4-8 ans : 1 600 mL
- Garçons 9-13 ans : 2 100 mL
- Filles 9-13 ans : 1 900 mL
- Les adolescents de 14 ans et plus sont considérés comme des adultes en ce qui concerne la consommation d’eau, et les valeurs pour adultes s’appliquent.
- Pour les adultes, les apports adéquats sont basés sur les apports observés et les considérations sur l’osmolarité urinaire souhaitable. Pour les femmes, c’est 2,0 L/jour (P95 3,1 L) et pour les hommes, 2,5 L/jour (P95 4,0 L).
- Les personnes âgées ont les mêmes recommandations que les adultes car leur capacité de concentration rénale et la sensation de soif diminuent avec l’âge.
- Les femmes enceintes devraient boire la même quantité que les femmes non enceintes plus 300 mL/jour liés à une augmentation de l’apport énergétique.
- Les femmes allaitantes devraient avoir environ 700 mL/jour de plus que les femmes non allaitantes du même âge.
- Ces recommandations s’appliquent à des températures ambiantes modérées et des niveaux d’activité physique. Les pertes d’eau dans des conditions extrêmes, qui peuvent atteindre environ 8 000 mL/jour, doivent être adéquatement remplacées, ainsi que les pertes d’électrolytes. Une prise d’eau excessive qui ne peut être compensée par les reins peut entraîner une hyponatrémie, une hypo-osmolarité, et une intoxication hydrique avec œdème cérébral. Il est impossible de définir une seule prise d’eau quotidienne maximale pour une population sans considérer les facteurs individuels et environnementaux.